No inverno manter a dieta em dia fica muito mais difícil. E isso tem explicação! Com o frio, nosso organismo gasta mais calorias para preservar o corpo aquecido e, assim, sentimos mais fome.

Mas existem alimentos que promovem a saciedade e favorecem o emagrecimento dando aquela força para quem precisa perder peso. Quando bem orientada, a dieta pode e deve ajudar na conquista do peso desejado sem que a pessoa sofra com uma fome descontrolada.

Controlando a fome

O apetite fora do normal pode ter diversas explicações, inclusive psicológicas. Mas vale lembrar que o descontrole da ingestão alimentar e sentir fome o tempo todo podem ser resultados de maus hábitos alimentares. Segundo Sinara Menezes, nutricionista da Nature Center, ficar longos períodos sem comer é uma das atitudes que mais podem prejudicar o peso, pois além do organismo acionar a produção de grelina (hormônio secretado pelo estômago responsável por “avisar” ao cérebro que o órgão está se “esvaziando”), haverá um maior acúmulo de gorduras devido aos picos de glicose no organismo. “Portanto, uma das principais medidas para controlar o apetite é fracionar a ingestão de alimentos ao longo do dia para que sempre haja oferta de energia”.

Então fica a dica: quem deseja perder peso, não deve abrir mão das refeições, pelo contrário, deve comer mais vezes ao dia, porém priorizando os alimentos certos e em quantidades menores. E é aqui que os sacietógenos (ou aliados da saciedade) entram. “Esses alimentos são conhecidos por prolongar a sensação de estômago cheio e ajudar no controle da dieta. Por estimularem o metabolismo, também são capazes de reduzir o acúmulo de gordura e aumentar o gasto calórico”, explica a nutricionista.

Além de agirem sobre o processo digestivo, determinados alimentos também influenciam sobre a produção de serotonina (mais conhecido como hormônio do bem-estar). Esse neurotransmissor é o responsável pela sensação de satisfação após a refeição e, por isso, o ato de comer não pode ser considerado apenas como uma resposta fisiológica, mas também porque está ligado à interação social, prazer e recompensa.

Alimentos que aumentam a saciedade

Alimentar-se corretamente, especialmente ao investir em alimentos sacietógenos,  pode ser uma medida eficaz para redução da ingestão calórica e a consequente perda de peso. Alguns deles agem diretamente no estômago, tornando o processo de digestão mais lento e reduzindo a absorção de lipídeos, enquanto outros podem agir sobre a taxa metabólica, fazendo com o que o organismo gaste mais calorias.

Conheça alguns deles:

– Alimentos ricos em fibras solúveis: por serem mais complexos, os alimentos ricos em fibras exigem mais tempo de mastigação e permanecem mais tempo no aparelho digestivo. As solúveis, em especial, têm a capacidade de formar uma substância viscosa ao entrar em contato com a água no estômago, o que retarda seu esvaziamento. Além disso, esse gel é capaz de reduzir a absorção de glicose e gorduras pelo organismo. “A aveia e o feijão são ótimas fontes de fibras solúveis, assim como a cenoura, a maçã e as frutas cítricas. É importante que, no caso das frutas e legumes, sejam preservadas as cascas e o bagaço nos quais encontra-se a maior concentração de fibras”, explica Sinara.

– Alimentos ricos em triptofano: este aminoácido é essencial na produção de serotonina (um dos hormônios ligados à sensação de prazer e saciedade). Incluí-los na dieta beneficia a comunicação neural e até mesmo o humor, além de evitar a compulsão por doces e alimentos gordurosos como fuga para situações de estresse. É possível encontrá-lo em alimentos como o brócolis, espinafre, grão de bico e arroz integral. Frutas desidratadas como a ameixa, damasco e a tâmara também estimulam a produção de serotonina.

– Alimentos ricos em proteínas: as proteínas, especialmente de origem animal, exigem um trabalho maior do sistema digestivo, e por permanecerem maior tempo no trato gastrointestinal, evitam a fome fora de hora. Além disso, são essenciais na formação dos tecidos do organismo e dos músculos. Carnes magras, leite e derivados, de preferência desnatados, são boas opções de proteína animal. “O iogurte grego é uma ótima fonte de proteínas de fácil ingestão, principalmente nos lanches intermediários. Porém, é preciso atentar para os acompanhamentos, como caldas, cereais e frutas, para não tornar a opção mais calórica”, indica a nutricionista.

– Alimentos termogênicos: esses alimentos são capazes de favorecer o processo de controle da temperatura corporal, o que implica no aumento do gasto calórico e da queima de gorduras mesmo em repouso. Além disso, estimulam áreas do cérebro responsáveis pelo estado de atenção e saciedade que tem influência sob a produção de leptina. Um bom exemplo é o chá verde, cujo efeito tem se mostrado eficaz na perda de peso graças à sua ação termogênica. O gengibre, pimenta e canela também são opções para turbinar o metabolismo e aumentar a saciedade.

– Alimentos de baixo índice glicêmico: o IG ou índice glicêmico é um indicador que determina o quão rápido um alimento libera glicose no organismo. Os classificados com IG baixo são aqueles que disponibilizam o açúcar no sangue de forma mais lenta, prolongando a oferta de energia e a saciedade. Carboidratos complexos como a batata doce, cereais integrais e leguminosas como a lentilha possuem essa característica.

Veja algumas dicas dadas pela nutricionista para controlar o apetite e mantenha o foco na dieta:

 – Coma devagar: dê tempo para que o organismo entenda que você está se alimentando. Mastigue vagarosamente, apreciando o alimento. Dessa forma, dará tempo do cérebro receber os estímulos vindos do estômago e você acabará comendo menos;

– Alimente-se de 3 em 3 horas: faça lanches intermediários leves para evitar que o organismo fique sem energia. Dessa forma, você terá menos fome nas refeições principais e conseguirá controlar melhor a ingestão alimentar. Porém, lembre-se: coma mais vezes, mas em porções fracionadas e escolhendo alimentos saudáveis. Além disso, dedique um tempo para suas refeições e não fique beliscando alimentos ao longo do dia;

– Evite alimentos doces e gordurosos: além de possuírem baixo aporte nutricional, esses alimentos vão provocar picos de glicemia, fazendo com que sua energia caia bruscamente. Você pode tanto sentir fome novamente em um breve intervalo de tempo quanto ficar muito tempo sem se alimentar devido à quantidade de gorduras do alimento. Em ambos os casos, o descompasso do apetite pode provocar maior ingestão calórica e, em consequência, o ganho de peso;

– Inclua saladas e entradas na sua refeição: inicie sua refeição principal com uma salada ou caldo leve, assim você chegará no prato principal com menos fome e comerá menos;

– Invista em alimentos sacietógenos: a alimentação natural e balanceada é a melhor forma de controlar a fome fora de hora. Muitas vezes a fome exacerbada é resultado do desequilíbrio nutricional e de maus hábitos alimentares;

– Consulte sempre um profissional de saúde: independente do seu objetivo, procure um nutricionista ou um profissional de saúde. Não deixe de se alimentar para perder peso e muito menos exclua alimentos deliberadamente. Os efeitos sobre o apetite e na saúde podem ser drásticos.

Alimentos que promovem a saciedade
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