Saiba como se preparar para executar o melhor do seu treinamento!

Dirigindo a sua caixa local para fazer a casa, é uma coisa, mas aprender a preparar sua mente e seu corpo para uma competição é uma besta completamente diferente. Veja como se preparar para uma competição CrossFit!

Assim como qualquer esporte, as competições da CrossFit são intensas e difíceis. Não importa se você está fazendo um show físico, jogando em um jogo de futebol ou executando uma maratona, fazer bem na competição exige uma grande quantidade de treinamento e preparação. O que torna a CrossFit um pouco diferente desses outros esportes, no entanto, é o grande número de habilidades que um atleta precisa para ser competitivo.

Uma vez que a CrossFit pode tirar tudo de uma pisada de um golpe pesado para a natação a uma meia milha, a preparação para uma competição exige uma grande estratégia. Ter que ser bom em tudo significa que você terá que treinar para tudo. E isso é difícil de fazer se você é novo na competição e não tem certeza por onde começar.

Se você está indo bem em WODs da sua casa e acha que está pronto para experimentar uma competição, aqui estão algumas maneiras de se preparar.

Avalie suas forças e fraquezas

Nem todas as pessoas terão os mesmos pontos fortes. Alguns de nós podem ser mais fortes do que outros, alguns de nós podem ser melhores nos movimentos de ginástica, e outros podem correr por milhas sem quebrar o suor.

Malhando

“O número de semanas necessárias para que uma pessoa se prepare para uma competição dependerá do indivíduo e seu nível de habilidade”, diz Marcus Hendren, atleta regional e concorrente do CrossFit Games de 2012. “Pessoalmente, eu sempre sinto o tempo que os números da minha força estão em alta, eu posso recuperar meu vento em um mês com um treinamento metabólico (MetCon) ou dois cada vez que treino”.

“Às vezes, você obtém atletas de nível de elite de outros esportes que atravessam a CrossFit e podem chegar rapidamente a um nível competitivo porque já estão acostumados a empurrar seus corpos e mente”, explica Bobby Ashhurst, atleta Pursuit Rx e aspirante CrossFitter. “Mas para a pessoa média, o treinamento para uma competição vai levar muito mais tempo.

Não se trata apenas de aprender os movimentos, mas também de corrigir quaisquer problemas de mobilidade e fraquezas essenciais que a maioria de nós tem no começo. Me levou quase um ano de trabalho de mobilidade e reprogramação do meu sistema nervoso para passar de isolar músculos em exercícios para ensinar meu corpo a trabalhar como uma unidade coordenada “.

Sua habilidade, força e níveis de condicionamento devem ser elevados para competir bem. Então, tome algum tempo para medir-se contra o que alguns dos melhores atletas da sua caixa podem fazer e, em seguida, aumentar a intensidade do treinamento para que você possa superar um dia.

GANHA MAIS TREINAMENTO DE TEMPO

As competições da CrossFit solicitarão que você seja bom em tudo, então você precisa encontrar maneiras de treinar seus pontos fracos sem perder seus pontos fortes. “Se você está olhando para competir, as aulas regulares não são suficientes”, diz Ashhurst.

“Há tantos movimentos para praticar, bem como fatores desconhecidos que muitas vezes são lançados em competições. Preparar-se para tudo leva trabalho adicional fora das aulas para garantir que você melhore”.

Se você estiver interessado em competir, fale com os treinadores em sua caixa e peça-lhes para ajudá-lo a se preparar. Se você precisa de ganhos de força, eles podem ajudá-lo a criar um programa de elevação para melhorar seu jogo de elevação.

Se você precisar de ajuda com sua resistência, você provavelmente precisará adicionar um condicionamento metabólico WOD em seu regime de treinamento diário.

“Os atletas competitivos CrossFit são muito mais eficientes em seus movimentos e capacidade de trabalho do que os CrossFitters recreativos porque passaram tantas horas no ginásio.

Não é diferente de um profissional da IFBB e de um ginásio típico: o tempo gasto, a dedicação e a intensidade são muito maior para um profissional do que um guerreiro de fim de semana “, diz Ashhurst.

TREINAR COM ATLETAS MELHORES

Embora as classes CrossFit normais sejam realizadas como exercício grupal, você precisa encontrar pessoas que irão desafiá-lo a melhorar. Se você é um dos melhores da sua classe e está batendo consistentemente a todos com pesos prescritos, então você deve se preparar para uma competição com outros atletas ao seu nível.

Maromba

“Nas semanas que antecederam a região de [2014], eu me assegurei de trabalhar com outros atletas de nível regional”, diz Hendren. “É difícil criar a intensidade que você verá em um ambiente competitivo sozinho, e quanto mais você trabalhe com pessoas que são melhores do que você, melhor você se tornará.

É a minha coisa favorita para criar exercícios que tocam com os outros. pontos fortes e minhas fraquezas. Se eu posso acompanhar os movimentos que eles se destacam, eu deveria estar bem durante as competições “.

Novo método de treinamento chamado de Foolproof!

Então você quer pregar um músculo? Eu já conheço todos os motivos que você supostamente não pode. Você é muito alto, muito grande, não suficientemente forte, ou suas pernas são muito grandes.

Ouvi todos eles! E eu estou aqui para dizer que são desculpas que usamos para confortar nossos egos e para lhe dar o amor difícil que você precisa. Não será fácil, mas quase nada vale a pena. Comece comigo, agora, e vamos chegar lá mais rápido do que você pensa.

O acumulo pro músculo crescer

Antes e depois de começar o seu primeiro músculo, você precisará ficar seriamente bem em cinco exercícios de acumulação simples. Esses exercícios simulam diferentes porções do músculo-up e, juntos, eles o ajudarão a avançar para o objetivo final.

Músculos

Se você achar que está fazendo a “asa de frango” em seus músculos (recebendo apenas um cotovelo sobre a barra ao invés de ambos ao mesmo tempo), a resposta está aqui. Humilhe-se, coloque o seu ego de lado e melhore nestes movimentos – especialmente os pull-ups e as barras retas.

Explosivos Pull-Ups

Você nunca fará um músculo se não conseguir fazer um pull-up. E não apenas um, mas pelo menos 10-15 – e provavelmente o fim mais alto desse intervalo. O pull-up é o motor que lhe dá força para puxar a barra.

Quando os músculos são o objetivo, no entanto, você precisará de mais do que o seu pull-up básico lento-tempo; Você precisa de pull-ups explosivos. Comece com um tempo morto e tente tocar a barra com o peito o mais rápido possível (não feche, porém). Então, controle a descida.

Se você não pode alcançar seu peito, não se preocupe. Mas esse é o objetivo que você deveria estar trabalhando. Pratique isso em intervalos de alto rep (pelo menos 10). Se isso está fora do alcance, eu tenho um plano para ajudá-lo a chegar lá, também.

Aumenta o joelho Muscle-Up

Isso irá simular a parte inferior do músculo-up e ajudá-lo a dominar a transição ao redor da barra. O movimento do quadril é uma parte insuficientemente reconhecida do músculo, mas ele entra em jogo muito, especialmente nos estágios iniciais do movimento.

Estes não são o seu joelho regular aumenta. Para esses joelhos aumenta, você quer ser explosivo, com uma ligeira inclinação para trás no final do movimento. Imagem pegando seus joelhos para cima e inclinando seu corpo de volta. Pratique estes para representantes altos também.

Músculo de salto

Agora é hora de trabalhar na parte superior do músculo-up. Você quer encontrar uma barra de pull-up menor do que você, ou mover uma caixa ou banco para um em altura normal. Pegue a largura dos ombros da barra e apague-se para baixo.

Agora pula desta posição inferior e puxe-se para o topo da barra. Então, termine com o mergulho. À medida que você fica mais forte, mude para uma barra superior e superior. Se for muito difícil no início, vá para uma barra mais curta. Esta é uma prática de formulário, então mantenha isso em uma faixa de repetição relativamente baixa e se concentre em tornar sua forma perfeita.

Dips de barra reta

Execute o músculo de salto acima do topo. A partir daqui, curve seu estômago para fora e incline-se ligeiramente para a frente. Agora mergulhe em direção ao bar, visando o seu peito inferior. Se o seu estômago toca a barra, mova o estômago de volta para que seu peito descenda em vez disso. Pratique estes para representantes de baixa a média.

Músculo Negativo

A melhor maneira de aprender um movimento difícil é muitas vezes praticá-lo em sentido inverso. Essa é a idéia por trás do músculo negativo, que você faz do alto do músculo de salto.

Músculos

Mas aqui está o assunto: você não acaba de descer. Faça-o lentamente e com controle, especialmente durante o mergulho para a transição de pull-up. Faça estes 2-3 repetições por vez e se concentre em ir devagar.

Pregando o primeiro representante

Se você praticou esses cinco movimentos e conseguiu seus pull-ups explosivos até 10-15 repetições, você tem a força. Agora é hora de trabalhar na técnica. Toda a força do mundo não salvará seu músculo se você não souber como direcionar corretamente. Transformar essa força de puxar para aumentar a força do músculo ocorre em três etapas.

Mestre do swing

Pegue a barra. Veja onde seus pés estão? Seu objetivo é movê-los cerca de dois pés à frente de você, e dois pés atrás de você. Não se mova agressivamente, mas o balanço deve mover todo o seu corpo para frente e para trás em uníssono. Isso é diferente de um kip CrossFit. Imagine um pendulo balançando, como em um relógio de avô. Agora tente combiná-lo.

Adicione o aumento do joelho do balanço

Você só pode chegar aqui se você tiver o swing baixo, então não tente pular em frente. Mestre isso passo a passo, e ele irá ensinar-lhe como dar uma volta à barra, ao invés de apenas sobre tudo. Essa é a verdadeira diferença entre um pull-up e um músculo-up, e é essencial.

No ponto mais alto do seu avanço, logo quando você está prestes a voltar para trás, quer fazer um aumento explosivo do joelho, quase como se você estivesse pisando algo na sua frente e empurrando para trás. Depois de obter isso, você descobrirá que você se move para cima em uma forma de C. Esta curva é a chave para o seu primeiro músculo.

Transforme seus pulsos e coloque tudo junto

Agora, para o músculo-up. Faça o seu swing, então faça o seu joelho aumentar para capturar o impulso, então puxe o máximo que puder, enquanto também gira os pulsos sobre a barra. Você não pode superar a barra com os pulsos ainda em posição de puxar para cima.

Você deve deixar seu medo, girá-los e superar o bar. O seu salto muscular-ups deve ajudá-lo a encontrar o sentimento certo. Mestre esse último elemento, porém, e você conseguirá rapidamente o seu primeiro músculo.

Parabéns! Você conquistou a barra de pull-up e tornou sua cadela. Agora continue a praticar. Não negligencie os movimentos que o trouxeram aqui e trabalhe para torná-lo mais limpo de cada vez.